※2019年4月掲載 アスリートフードマイスター公式ブログ「バナナが大事」を転載の内容です
はじめまして。田口修子と申します。主人がXリーグでアメフトをしています。
アメフトやラグビーは、激しくぶつかることが多いコンタクトスポーツ！
練習や休養はもちろん、バランスの良い食事も、怪我しにくい体を作るために大切な要素です。
第１回は、私が心がけている「バランスが良い食事」についてお伝えします。
★バランスが良い食事って何？
バランスが良い食事は、【１日に必要な５大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）が、その人にとって過不足なく摂取できている食事】のことです。
「一汁三菜」「まごわやさしい」など色々なイメージがあると思いますが、これらはあくまでも、「バランスを良くするための手段」なので、そろえなければとそればかりにこだわる必要はありません。
５大栄養素の必要量は、年齢や性別、運動量などによって違います。
ラグビーやアメフトでは、コンタクト時に損傷した筋肉や靱帯を修復するため、たんぱく質とビタミンB6、C、を積極的に摂取する必要があります。たんぱく質とB6が同時に摂取できるカツオや鮭、ラム肉は我が家の定番食材です。
一方、たんぱく質を増やすと脂質も増えてしまいがちなので、脂質は減らすよう心がけています。
★たんぱく質もバランス良く！
鶏肉は高たんぱく低脂肪なイメージが強く、好んで食べるアスリートが多いですよね。
しかし、その鶏肉にもメリットとデメリットがあります。
豚、鶏、牛・ラム・魚をバランス良く食べることを心がけたいですね。（ 卵や豆腐も是非！）
私は、夕食のメイン料理の食材を曜日別で決めていて、バランス良く使うよう気をつけています。
たとえば、月曜は豚肉、火曜は鶏肉、水曜は魚、といった感じです。
肉と魚の種類別によるメリットM、とデメリットDをまとめてみました。
■豚肉→M：疲労回復によいビタミンB１が豊富。
D：脂質が多い。
■鶏肉→M高たんぱく低脂肪。
D：鉄分やビタミンB群が少ない。
■牛肉→M：鉄分が豊富。
D：コストが高い。
■ラム→M：エネルギーに変わりやすい脂質で、鉄分やビタミンB群も豊富。
D：販売数が少ない。
■魚→ M：良質な脂質がとれる。
D：ゴミの日が気になる（ｗ）
★まとめ
たくさん食べるパワー系スポーツは、食事作りも大変！買い物袋も両手に提げて私が筋トレ状態です。
私が心がけていることは、がんばり過ぎずに、いつものご飯でバランスUPすること！
是非、お勧めしたいのは、
ツナ缶、ゴマ、乾燥わかめ、ベビーリーフ、ミニトマト、カットしめじなどを常備しておくことです。いつものお料理に少しトッピングすることで、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが手軽に追加でき、いつもの食事を簡単にバランスUPすることができます。
★おすすめの献立
・塩麹漬け鶏肉のアスパラ炒め
・キャベツのぱりぱりサラダ
・菜の花の卵炒め
・ゆばこんにゃく
・もずく
・人参のマリネ
・菜の花と豆腐の味噌汁
旬の食材をふんだんに使った春メニューです。
菜の花、アスパラ、春キャベツなど、旬の食材は栄養価も高まっています。
アスパラには、ビタミンA・B1、B2・C・E・カルシウム・鉄・食物繊維が豊富に含まれますが、
なんといってもアスパラギン酸はエネルギーを作り出すグリコーゲンの生成に効果があり、
疲労回復効果で有名です。
お味噌汁のダシとして、煮干しの粉末を入れています。
炭水化物・たんぱく質・ビタミンA?E、ミネラル、「まごわやさしい」がそろっています。
田口修子 アスリートフードマイスター2級
田口さんのインスタグラムはこちら↓↓
https://www.instagram.com/athlete.food_naoko.taguchi/?hl=ja
第2回「アスリートはたんぱく質がお好き？」は こちら