※2016年9月掲載 アスリートフードマイスター公式ブログ「バナナが大事」を転載の内容です
頑張るお子様をお弁当で応援するリレーブログの第3回目。
今回は、アスリートにはおなじみの食材「鶏胸肉」を使った、
疲れをためずに疲労をすみやかに回復に導くお弁当です。
スポーツが得意なお子さんもちょっぴり苦手なお子さんにとっても
運動会が近づくにつれドキドキ、緊張感が高まっていることでしょう。
毎日の運動会の練習で、疲れがたまりやすい時期でもあります。
そこで、疲労回復と筋力アップに効果があるとされる「鶏むね肉」を使ったメニューをご紹介します。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドというアミノ酸が
心身の疲労回復に効果が期待できるといわれているからです。
イミダゾールペプチドはカルノシンとアンセリンというジペプチドの総称で、
渡り鳥やカツオやマグロといった回遊魚などの動き続ける動物の骨格筋に多く含まれています。鶏は空を飛ぶことはできませんが、羽を動かすむね肉に豊富に含まれています。
イミダゾールジペプチドは「抗疲労物質」として運動性の疲労に有効であるとされていましたが、近年イミダゾールジペプチドの一つである「カルノシン」が、の疲労にも効果があるという研究が進んでいます。
緊張と練習、脳のリラックスと体の疲労、2つの疲労回復効果が期待できそうですね。
また、鶏むね肉は同じ鶏肉の他の部位、牛肉や豚肉に比べて高タンパク質低脂肪、さらに筋肉を作る際に必要となるビタミンB6を多く含んでいるので筋力アップには最適な食材といえます。
脂肪が少ないので消化吸収もよく、疲れた胃腸にも優しい食材。
しかし、脂肪が少ないため調理の方法によってはパサつきやすく食べにくくなってしまうことがあるので、低温で加熱する、片栗粉や小麦粉などでコーティングして加熱するなど工夫が必要です。
そこでご紹介するのは、鶏むね肉のひき肉で作るそぼろ。
牛肉や豚肉で作るそぼろに比べ脂が少なく、お弁当のように冷めた状態でも
脂が白く浮くことがないので美味しく食べることができます。
疲れた時でも食が進むよう少し甘めに味付けをすれば、
エネルギー源となる「ごはん」もしっかり摂れるでしょう。
一度にたくさん食べられないお子さんには、そぼろを混ぜ込んだごはんで
おにぎりにしてあげてもよいと思います。
また、お弁当だけでなく常備菜として朝晩の食卓にもおすすめです。
もちろん、鶏肉だけをたくさん食べたからといって、すぐに疲れが取れて
元気になったり、筋肉がモリモリ大きくなるわけではありません。
日ごろからエネルギー源となるごはんやパンといった炭水化物、鶏だけなく牛肉や豚肉、魚や乳製品、大豆といった様々な種類のタンパク質、ビタミン・ミネラルがしっかり摂れる野菜や海藻などを、バランスよく食べる習慣が必要です。
そして、「おいしい」と味わって食事を楽しむことが消化吸収を高めると
言われているので、お子さんの「おいしい」笑顔を思いながらお弁当作りをしてみてはいかがでしょうか。
『鶏そぼろで疲労回復弁当』
鶏そぼろ
インゲンの塩ゆで
炒り卵
実山椒入りじゃこピーマン
2種類のかぼちゃ（打木赤皮甘栗カボチャとえびす）のバター煮
豚肩ロースの味噌漬け
ミニトマト
アスパラガスの梅おかか和え
≪鶏そぼろの作り方≫
【材料】作りやすい量
鶏むねひき肉 200g
水 100cc
生姜（みじん切り）大さじ1杯
＊醤油 大さじ2杯
＊みりん 大さじ2杯
＊砂糖 大さじ1杯
【作り方】
１ 小鍋に鶏むねひき肉と水を入れ弱火にかけながら、菜箸でしっかりとほぐしながら加熱する
２ ＊の調味料を合わせる
３ １に火が通り白っぽくなったら、みじん切りの生姜、２を入れ水分がなくなるまで煮含める
今日のお弁当には彩りとして鶏そぼろと炒り卵、いんげんの塩ゆでを小口切りに
したものをごはんの上にのせています。
また、ごはんとそぼろの間には小さく切った海苔を敷いています。
ビタミンB群豊富な海苔がエネルギーの代謝に役立つからです。
田代由紀子
アスリートフードマイスター1級
パフォーマンスを最大に発揮するための基本となる「食」。
日々の食事が楽しくなるような手軽で簡単、おいしい「勝負メシ」を提案しています。
食事の大切さや楽しさを多くの人に伝えるためにコラム執筆、レシピ提案、
セミナー講師として活動中。